Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма. И прежде всего — в регуляции нервной системы и реакции на стресс. Не случайно в периоды высокой нагрузки мы расходуем магний быстрее всего.
Как работает замкнутый круг стресс → дефицит
При стрессе надпочечники выбрасывают кортизол. Кортизол ускоряет выведение магния с мочой. Меньше магния → нервная система менее устойчива → больше стресс-реакций → больше кортизола → ещё меньше магния. Разорвать этот круг без дополнительного магния очень сложно.
Признаки дефицита магния
- Тревожность, раздражительность без причины
- Нарушения сна: трудности с засыпанием, поверхностный сон
- Мышечные судороги (особенно икроножные мышцы ночью)
- Учащённое сердцебиение
- Хроническая усталость, «туман в голове»
- Головные боли напряжения
Что говорит наука
Мета-анализ 18 рандомизированных исследований (2017, PLoS ONE): приём магния достоверно снижал показатели тревожности по шкале HAM-A. Особенно выраженный эффект — у людей с лёгкой и умеренной тревогой.
Какая форма магния лучше?
- Магния глицинат — лучшая биодоступность, мягко действует на ЖКТ, оптимален при тревоге и бессоннице
- Магния малат — поддерживает энергию и снижает мышечную усталость
- Магния цитрат — хорошая биодоступность, доступная цена
- Магния оксид — плохо усваивается, используется только как слабительное
- Магния треонат — проникает через гематоэнцефалический барьер, для работы мозга
Рекомендуемые дозировки
Суточная норма: 310–400 мг для женщин, 400–420 мг для мужчин. При стрессе и дефиците — до 600 мг в разде��ённых дозах. Принимайте во второй половине дня или перед сном — магний также улучшает качество сна.
Алкоголь, кофеин и сахар ускоряют выведение магния. Если потребляете их регулярно — потребность в магнии выше среднего.
Магний глицинат Whieda
400 мг элементарного магния в форме глицината. Без слабительного эффекта, максимальное усвоение.
Смотреть продукт