Дефицит витамина D: как узнать и что делать

Витамин D — единственный витамин, который организм синтезирует под воздействием солнечного света. Но жители большинства регионов России не получают достаточно ультрафиолета для выработки нужного количества. По исследованиям ФГБУ «НМИЦ эндокринологии», дефицит витамина D выявляется у 80% россиян.

Почему дефицит так распространён

• Северная широта России — угол солнца недостаточен для синтеза витамина D с сентября по май
• Большинство времени люди проводят в помещении
• Защита от UV-лучей (SPF-крем) блокирует синтез витамина D
• С возрастом эффективность кожного синтеза снижается в 4 раза
• Избыточная масса тела — жировая ткань «депонирует» витамин D

Симптомы дефицита

Лёгкий дефицит (20–30 нг/мл)

• Хроническая усталость, снижение энергии
• Частые ОРВИ и простуды
• Лёгкая депрессия, плохое настроение осенью-зимой
• Мышечная слабость

Выраженный дефицит (менее 20 нг/мл)

• Боли в костях и мышцах
• Выпадение волос
• Нарушения сна
• Снижение концентрации и памяти
• Нарушение усвоения кальция

Как проверить уровень витамина D

Единственный надёжный способ — анализ крови на 25-OH витамин D (25-гидроксикальциферол). Этот анализ есть в любой лаборатории, стоит 600–1200 рублей.

1. 1Менее 10 нг/мл — тяжёлый дефицит, нужна консультация врача
2. 210–20 нг/мл — дефицит, требует высоких доз
3. 320–30 нг/мл — недостаточность
4. 430–80 нг/мл — оптимальный уровень
5. 5Более 100 нг/мл — высокий уровень, риск токсичности

Правильная дозировка

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует следующие профилактические дозы:

• Взрослые 18–50 лет: 600–800 МЕ/день
• Взрослые старше 50 лет: 800–1000 МЕ/день
• При выявленном дефиците: 2000–4000 МЕ/день до нормализации показателей
• Беременные и кормящие: 800–1200 МЕ/день

Пищевые источники витамина D

Даже максимально богатая диета покрывает лишь 20% суточной потребности. Основные источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичный желток, печень трески, обогащённые продукты.